Koerpergewicht

Gewichtskontrolle mit Eiweiss

Körpergewicht heute – Fast täglich werden wir mit neuen Gesundheitsinformationen überschüttet. Wir sind umgeben von Fertiggerichten und verarbeiteten Lebensmitteln, die uns als wohlschmeckend angepriesen werden. In unserem modernen Leben werden keine physischen Anstrengungen mehr von uns verlangt, die ein vernünftiges Körpergewicht voraussetzen würden. Im Gegenteil: Wir müssen uns sogar zu zusätzlicher Bewegung motivieren. Ein gesunder Lebensstil bedeutet auch Veränderung alter Gewohnheiten und das fällt nicht immer leicht. Gewichtskontrolle und unser Körpergewicht wahrnehmen scheint mitunter ausschlaggebend für ein gesundes Leben. Egal ob wir Gewicht zulegen oder abnehmen wollen.

Industriezucker und Körpergewicht

Zucker und das Körpergewicht
Weisser Industriezucker hat Auswirkungen auf das Körpergewicht

Der Verzicht auf Industriezucker und weißem Mehl – In weißem Mehl befinden sich kaum noch Ballaststoffe oder Nährstoffe. Somit verfügt es nicht nur über einen ausgesprochen geringen Nährwert, sondern ist außerdem für den Darm schwer zu verarbeiten. Weißes Mehl wird schnell verdaut, was zu einem rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer großen Insulinreaktion führt (hoch glykämisch). Es ist also wichtig, diese beiden Nahrungsbestandteile weitmöglichst zu vermeiden.

Eiweiß und das Körpergewicht

Untersuchungen haben ergeben, dass sich ein derzeitiger Gesundheitszustand aus der richtigen Zusammenstellung der Nahrung, einschließlich der verzehrten Kalorien, ergibt. Viele Menschen wissen, dass der Körper schlecht auf die undurchdachte Nahrungsaufnahme in zu großen Mengen reagiert. Allerdings ist vielen nicht bewusst, dass auch der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel negative Auswirkungen auf den Körper haben kann. Einer der wichtigsten Nährstoffe ist Eiweiss.

Aminosäuren

Alle Eiweisse, die unser Körper nutzt, setzen sich aus einem „Alphabet“ aus 22 Aminosäuren zusammen. Unsere Ernährung muss je nach körperlicher Beschaffenheit 8 bis 10 dieser Aminosäuren beinhalten. Wenn wir diese 8 bis 10 Aminosäuren aufnehmen, kann unser Körper die restlichen 12 bis 14 Säuren selbst produzieren. Bisher wurde angenommen, dass der Körper alle aufgenommenen Eiweisse zu Aminosäuren aufbricht. Doch neueste Forschungen zeigen, dass verschiedene Eiweisse zu Peptiden (kürzere Aminosäureketten) aufgebrochen werden, von denen einige über ganz bestimmte Eigenschaften verfügen.

Eiweiß Versorgung für gesundes Körpergewicht

Wir benötigen Eiweisse für die korrekte Funktion der Muskeln, der inneren Organe sowie des Immun- und Verdauungssystems. Gleichzeitig halten sie Haut, Haare, Blut und Knochen gesund. Bei der Essensplanung sollte darauf geachtet werden, dass die Eiweisse aus einer breiten Palette von Quellen gewonnen werden. Die richtige Zusammenstellung bietet die nötigen Aminosäuren für Reparatur, Regeneration und Muskelaufbau. Es ist weiterhin bewiesen, dass die gesteigerte Aufnahme mit wertvollem Eiweiß unmittelbar nach sportlichen Aktivitäten den Muskelaufbau unterstützt. Wenn Sie Ihrem Körper zu wenig Eiweiß zuführen, können Sie ihm wichtige Aminosäuren und bestimmte Peptide vorenthalten.

Körpergewicht im modernen Leben

Obwohl wir in einer modernen Welt leben, tragen wir doch die Gene unserer Vorfahren, Jäger und Sammler, in uns. Sie lebten vor tausenden von Jahren von dem, was sie gefunden, gepflückt, gefischt oder erbeutet hatten. Die Urzeitmenschen entwickelten sich den Bedingungen entsprechend. Ihre Körper verlangten nach der Ernährung, die der Situation entsprechend gebraucht wurde: So mussten Muskeln aufgebaut und Fett abgebaut werden, um Geschwindigkeit und Stärke für die Jagd aufzubauen. Oder der Fettvorrat musste erhöht und der Stoffwechsel eingeschränkt werden, um sich auf einen langen, kalten Winter vorzubereiten. Das Körpergewicht wurde den natürlichen Gegebenheiten angepasst, weil es essentiell war.

Essen steht uns immer zur Verfügung

Das ist bis heute fest in unseren Genen verwurzelt. Genetisch betrachtet können wir Hungersnöte überleben, darauf waren unsere Vorfahren eingestellt. Raue Winter, Dürre und Armut prägten den Großteil der Geschichte unserer Ahnen. Im letzten Jahrhundert hat sich nun ein gegenteiliges Problem aufgetan: Essen ist überall erhältlich und kann in weniger als 30 Minuten verfügbar sein. Das meiste Fast Food enthält einen hohen Anteil an Stärke, raffiniertem Zucker und Fett. Die Kombination von minderwertiger Nahrung und Bewegungsmangel hat weltweit zu Gewichtsproblemen geführt. Unsere Gene, die unsere Spezies über so viele Jahre hinweg während Hungersnöten geschützt haben, arbeiten jetzt gegen uns.

Glykämischer Index zum Körpergewicht

Das Kohlenhydratmolekül Stärke kann sofort verdaut und in Zuckervorräte für den Energiehaushalt aufgebrochen werden. In gekochtem Zustand kann manche Stärke, wie sie in Kartoffeln und Produkten aus weißem Mehl zu finden ist, verdaut und schneller in Blutzucker umgewandelt werden als weißer Zucker (Tafelzucker). Die Wissenschaft bezeichnet die Geschwindigkeit mit der Kohlenhydrate in Zucker umgewandelt werden als glykämischen Index (GI).

Fetteinlagerungen verändern das Körpergewicht

Körpergewicht abnehmen
Körpergewicht reduzieren und Fett abbauen

Wenn wir uns dem Hungergefühl aussetzen (indem wir auf Frühstück und/oder Mittagessen verzichten) oder stärke- und zuckerhaltige, Eiweiss- oder nährstoffarme Nahrung (wie Fertigkost) zu uns nehmen, senden wir unserem Körper das Signal, dass wir uns in einer Hungersnot befinden. Wenn wir erst sehr hungrig werden und dann stärke- und/oder zuckerhaltiges Essen zu uns nehmen, so verursacht das den Abfall der Stoffwechselrate. Wir speichern Energie und verbrennen weniger Fett. Unsere hungersnoterprobten Gene werden aktiviert: Hormone senken die Stoffwechselrate und ungenutzte Kalorien werden zu Fetteinlagerungen. Fehlt dem Körper wichtiges Eiweiss, greift er die Reserven der Muskeln und Organe an.

Hungersnot oder Muskelaufbau

Sie können Ihren Körper ganz leicht anregen, Fett und Energie zu verbrennen, indem Sie das HUNGERGEFÜHL VERMEIDEN. Spornen Sie Ihren Körper zur Fett und Energieverbrennung an, indem Sie ihm zur richtigen Zeit die richtige Nahrung zuführen und Hunger vermeiden. Mit der Art und der Menge des Essens, das Sie aufnehmen, vermitteln Sie Ihrem Körper, ob er Hormone zum Überleben einer Hungersnot oder Hormone zum Muskelaufbau produzieren soll. Diese zirkulieren dann in Ihrem Blutkreislauf und wirken sich auf Ihren Stoffwechsel aus.

Stoffwechsel ankurbeln

Das Zusammenwirken körperlicher Aktivität (besonders muskelaufbauendes Krafttraining) und richtiger Ernährung steigert die Stoffwechselrate und verbrennt Fett und Energie. Da Muskelgewebe metabolisch aktiver ist als Fett, senkt sich beim Verbrennen des eingelagerten Fetts und dem Aufbau von Muskelmasse die Stoffwechselrate kontinuierlich. Sie verbrennen mehr Kalorien – selbst wenn Sie sich nicht bewegen oder schlafen. Das Ergebnis ist ein gesünderer, besser aussehender, stärkerer Körper.

Gewichtskontrolle und Bewegung für einen gesunden Organismus
Bewegung und Muskeltraining

Nützliche Tipps zum Körpergewicht

Wenn Sie auswärts essen, sollten Sie nie Ihren persönlichen Essensplan vergessen. Viele Restaurants haben vegetarische Gerichte im Angebot. Allerdings sollten Sie sich erkundigen, ob dem Kochwasser Zucker beigefügt wurde, wie es in vielen Restaurants üblich ist. Auf dieses Essen sollten Sie nach Möglichkeit verzichten. Viele Salate passen in Ihren Plan, besonders Salate mit gegrillten Hähnchenbruststreifen. Verlangen Sie dazu fett- und kohlenhydratarmes Dressing. Auch viele Fast Food Restaurants bieten Gerichte mit geringem Kohlenhydratanteil an, aber Sie sollten trotzdem den Fettanteil auf der Nahrungsliste der Kette überprüfen.

Energiereiche Snacks zur Gewichtskontrolle

Wickeln Sie Ihr Lieblingsgemüse oder ein paar Streifen fettarmes Feinkostfleisch (Vorsicht vor verstecktem Zucker!) in ein Blatt Romana Salat ein. Bereiten Sie vier Wraps zu und bewahren Sie diese in einer Plastikdose auf. So haben Sie mehrere kleine Mahlzeiten für den Tag. Trinken Sie ein bis zwei Proteindrinks am Tag. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper täglich mit dem Mindestbedarf an Eiweiß versorgen. Proteine wandeln Fett in Muskelmasse um und stoppen Hungergefühle. Hunger ist der Feind, den es zu bekämpfen gilt, und wenn Sie nicht mit jeder Mahlzeit Proteine zu sich nehmen, unterminieren Sie Ihr Programm und erleichtern somit eine Fettzunahme. Wenn Sie unterwegs sind, dann nehmen Sie Proteinpulver und Deli- oder Gemüse Wraps mit. Halten Sie sich an eine abendliche Routine und bereiten Sie die Snacks für den nächsten Tag vor.

Alkohol und Körpergewicht

Schränken Sie Ihren Alkoholkonsum ein. Alkoholkonsum erschwert den Gewichtsverlust, denn Alkohol wird vom Körper anders aufgenommen als Speisen oder andere Getränke. Er geht unmittelbar in Ihren Blutkreislauf. Sie führen Ihrem Körper Kalorien, aber nur wenig oder gar keinen Nährwert zu. Alkohol enthält sieben Kalorien pro Gramm (andere Kohlenhydrate enthalten nur vier). Der Körper speichert zusätzliche Kalorien, die nicht als Fett abgearbeitet werden können. Außerdem sind die Nachwirkungen ausschweifenden Alkoholkonsums wie Kopfschmerzen, Übermüdung, erhöhter Flüssigkeitsbedarf und Nervosität körperlicher Aktivität unzuträglich. Gleichzeitig bringt Alkohol Ihren Stoffwechsel durcheinander und beeinträchtigt die Fähigkeit des Körpers, lebensnotwendige Nährstoffe aufzunehmen. Ohne diese Nährstoffe ist Ihr Stoffwechsel nur beschränkt funktionstüchtig.

Wasser ist lebenswichtig für unseren Körper

Ausreichend Trinkwasser für ein gutes Körpergewicht
Ausreichend Wasser für ein gesundes Körpergewicht

Trinken Sie reichlich Wasser. Das begünstigt die Abnahme von Körpergewicht und unterstützt die Verdauung. Ihr Körper braucht das Wasser zur Reinigung. Wenn Sie 20 bis 30 Minuten vor den Mahlzeiten mindestens einen halben Liter Wasser trinken, erhält Ihr Körper die nötige Flüssigkeit für die Verdauung. Darüber hinaus wird Ihr Darmtrakt stimuliert und Verdauungshormone werden ausgeschüttet. Somit werden eine gesunde Verdauung angeregt und der Gewichtsverlust gefördert. Für einen gesunden Lebensstil ist es unbedingt notwendig, ausreichend Wasser zu trinken!

Körpergewicht verändern

Wenn man Körpergewicht reduzieren will, reicht es nicht aus, sich auf eine Umstellung der Ernährung zu verlassen. Natürlich können Sie mit einer Diät etwas Gewicht verlieren, aber es wird schnell eine Stagnation eintreten und Sie werden sich nicht so gesund fühlen. Bewegung ist gut für Ihr Herz, steigert Ihre Ausdauer, versorgt den Körper mit Energie und verbessert die Atmung. Krafttraining baut Muskeln auf und formt den Körper. Gleichzeitig verbessern beide Aktivitäten Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, was sich positiv auf Ihre Stimmung auswirkt.

Da Hunger einen Schutzmechanismus zum Überleben auslöst, sind Diäten, bei denen Ihnen ständig der Magen knurrt, von vornherein zum Scheitern verurteilt. Der Hunger wird letztendlich stärker sein als die Willenskraft. Wasser ist bei der Gewichtsreduzierung behilflich und ist sehr gesund. Dieser natürliche Appetitzügler unterstützt bei einer regelmäßigen Einnahme vor den Mahlzeiten die Verdauung und hilft dem Körper, gespeichertes Fett abzubauen.

Wie reduziere ich mein Körpergewicht?

Tipp für die Gewichtskontrolle – Tragen Sie Ihre Einkäufe anstatt einen Wagen zu benutzen. Verzichten Sie auf den Fahrstuhl und nehmen Sie die Treppe. Lassen Sie Ihr Auto ruhig mal stehen und gehen Sie zu Fuß. Gehen, Laufen, Tanzen, Treppensteigen usw. sind nur ein paar Aktivitäten, bei denen Sie Kalorien verbrennen sowie die Fitness Ihrer Lungen, Ihres Herzens und Ihres Kreislaufs regenerieren.

Körperliche Bewegung

Körpergewicht im Blick behalten mit Bewegung
Bewegung tut in jedem Alter gut

Wenn Sie sich zur Zeit nicht körperlich betätigen, sollten Sie unbedingt sportliche Aktivitäten in Ihre tägliche Routine aufnehmen. Laufen Sie oder üben Sie Krafttraining aus. Beginnen Sie mit fünf bis 10 Minuten Training, fünf Tage die Woche. So werden Sie die Motivation nicht verlieren. Steigern Sie dann Ihr Programm und trainieren Sie jede Woche fünf bis 10 Minuten länger. Am wichtigsten ist, dass Sie sich einfach aufraffen und anfangen, so sind Sie auf dem richtigen Weg zu dauerhafter Fitness und einem entsprechendem Körpergewicht.

Aktiv bleiben und sich bewegen

Gleichzeitig können Sie Ihre körperlichen Aktivitäten überwachen und steigern, indem Sie einen Schrittzähler tragen. Das kleine batteriebetriebene Gerät, das Sie sich einfach an den Gürtel stecken können, zählt die Schritte, die Sie pro Tag zurücklegen. Eine Zielsetzung von zehntausend Schritten hilft Ihnen in Bezug auf Ihre allgemeine Fitness und Ihre Gewichtskontrolle. Körperliche Bewegung hilft auf jeden Fall den Cholesterinspiegel und die Triglycerid-Werte zu senken, sprich den Anteil des guten Cholesterins zu steigern. Führen Sie das Bewegungs Training anfänglich so oft in der Woche durch, wie es Ihnen möglich ist. Dazu können ein schneller Spaziergang oder eine Radfahrt zählen. Führen Sie Trainingseinheiten von 45 Minuten aus. Wie bereits erwähnt, hat eine schwedische Studie ergeben, dass 45 Minuten Bewegungstraining 12 Stunden lang die Fettverbrennung anregt.*

Fettverbrennung – Körpergewicht verlieren

Muskeln verbrennen Fett, selbst wenn sich Ihr Körper im Ruhezustand befindet. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Fett verbrennen Sie und entsprechend schneller verlieren Sie gespeichertes Körperfett. Bei Nulldiäten und „FdH” verlieren Sie wichtiges Muskel-, Knochen- und Organgewebe. Gleichzeitig werden die Hormone angeregt, die Fetteinlagerungen im Körper zu schützen, anstatt sie abzubauen. Muskeln verbrennen Fett, selbst wenn sich Ihr Körper im Ruhezustand befindet.

Eine schwedische Studie hat ergeben, dass 45 Minuten Bewegung (zusammen mit gesunder Ernährung) die Fettverbrennungsrate des Körpers bis zu 12 Stunden lang erhöhen. In Verbindung mit Kraftübungen ermöglicht Bewegungs Training einen gesteigerten Fettabbau. Es werden nicht nur Kalorien verbrannt, sondern auch fettverbrennende Muskeln aufgebaut.

Körpergewicht Gewichtskontrolle
Hinweis zu Nahrungsergänzungen