Vitamin D Mangel

Vitamin D Mangel vermeiden auch durch Sonneneinwirkung Vitamin D ist fettlöslich. Der Körper kann es nach Einwirkung von UV-Strahlen herstellen und mit bestimmten Nahrungsmitteln aufnehmen.

Eine wichtige Aufgabe des Vitamin D ist die Wahrung eines ausgewogenen Verhältnisses von Kalzium und Phosphor im Blut. Es hilft bei der Entwicklung und dem Erhalt gesunder Knochen und Zähne, fördert das Immunsystem, regelt das Zellwachstum und bestimmt die Entwicklung der Zellen. Ein Vitamin D Mangel führt zu Muskelschwäche und einem erhöhten Risiko anderer Erkrankungen.

Seit vielen Jahren empfehlen europäische Mediziner Lebertran als beste Quelle für Vitamin D gerade in der nördlichen Hemisphäre, wo die Sonneneinwirkung schwächer ist. Ein Teelöffel Lebertran enthält rund 400 IU (Internationale Einheiten) Vitamin D. Daraus errechnet sich die empfohlene Tageszufuhr.

Forscher haben ein einfacheres Verfahren zur Aufnahme einer täglichen Vitamin-D-Dosis entwickelt. Wissenschaftler an der University of Manchester und dem Norwegian Institute for Air Research empfehlen 10 bis 15 Minuten in der Mittagssonne, und zwar ohne Sonnenschutz. 10 bis 15 Minuten Sonnenlicht täglich sind ausreichend. Schätzungen zufolge regt die UVStrahleneinwirkung im Körper eines gesunden jungen Erwachsenen nach 30 Minuten in der Sommersonne die Produktion von 10.000 bis 20.000 IU an Vitamin D an. Ohne Sonnenschutz steigt jedoch das Hautkrebsrisiko, daher sind nun höher dosierte Vitamin-D Nahrungsergänzungen erhältlich.

Vitamin D ist in bestimmten Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen angereicherte Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Tofu mit Kalzium), Lachs und Sardinen (in nicht grätenfreien Konserven), Thunfisch, getrocknete Feigen, Mandeln, Getreidecerealien (z.B. Nestlé Fitness oder Haferflocken), angereicherter Obstsaft, dunkelgrünes Gemüse und Bohnen (weiße, schwarze, rote Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen).

In vielen Ländern sind angereicherte Milch und Milchprodukte, Margarine und pflanzliche Öle wichtige Quellen von Vitamin D. In Deutschland wird bislang nur Margarine standardmäßig angereichert, und viele Menschen sind überzeugt, dass Butter gesünder ist als Margarine. In Europa wird Margarine oft mit einem sehr geringen Anteil an Trans-Fettsäuren hergestellt, doch in den USA hat Margarine einen hohen Anteil an Trans-Fettsäuren, die ungesünder sind als die gesättigten Fettsäuren in Butter. Babymilch und Sonderdiätnahrung wird routinemäßig mit Vitamin D angereichert. In Europa sind Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel z. B. Lebertran, Hering, Lachs, Sardinen, Avocado, Thunfisch, Hühnereier, Rinderleber und Rindermilch.

Wer sich überwiegend mit Fertiggerichten ernährt, wenig frisches Gemüse und kaum fettarme Milchprodukte zu sich nimmt, erhält möglicherweise nur die Hälfte der erforderlichen Zufuhr dieses Vitamins und leidet an Vitamin D Mangel. Eine Nahrungsergänzung, die gesunde Knochen und Zähne fördert, kann nicht schaden. Für bestimmte Gruppen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. ausdrücklich eine gezielte Vitamin-D Zufuhr, darunter:

1. Kleinkinder
2. Schwangere/Stillende
3. Personen im reiferen Alter
4. Bettlägerige oder Personen, die selten an die frische Luft kommen
5. manche Vegetarier
6. Personen mit Östrogen- oder Testosteronmangel
7. Raucher und Alkoholiker
8. Personen, die über längere Zeit Schlaftabletten, Epilepsiemedikamente oder krampfhemmende Medikamente nehmen
9. Personen, die an Malabsorption, Verdauungsstörungen oder Knochenerkrankungen leiden.

Nahrungsmittelergänzungen können gute Ernährung nicht ersetzen, doch sie bieten eine gezielte Abrundung. Lange Zeit waren 200 bis 400 IU die empfohlene Tageszufuhr von Vitamin D, doch inzwischen werden höhere Mengen angeraten. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. zusätzlich zu den 80 bis 90 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin D, der durch die Sonneneinwirkung auf die Haut gedeckt werden sollte, ab dem zweiten Lebensjahr die Einnahme mit der Ernährung von weiteren 5 mcg (Mikrogramm, entspricht 200 IU). Eine höhere Dosierung wird für die ersten zwölf Monate sowie für Personen ab 65 Jahren empfohlen. Frauen, die stillen, sollten 10 mcg pro Tag einnehmen und Kleinkinder 20 mcg. Die Gesundheitsbehörden empfehlen 10 mcg (400 IU) täglich für stillende Frauen und 20 mcg (800 IU) für Kleinkinder. Bei Kleinkindern, die gestillt werden, kann ergänzend Babymilch gereicht werden, die i. d. R. 10 mcg (400 IU) Vitamin D pro Liter enthält. So kann einem Vitamin D Mangel gezielt vorgebeugt werden.

Die höchste empfohlene Tageszufuhr an Vitamin D gilt in Frankreich, wo dunkelhäutige Kinder 20 bis 30 mcg (800–1.200 IU) täglich erhalten sollten. Das Food and Nutrition Board der Institutes of Medicine in den USA schreibt die Höchstmenge von 1.000 IU (Internationale Einheiten) für Kleinkinder bis 12 Monate und 2.000 IU für alle anderen Altersgruppen vor. Einige führende Forscher sind der Ansicht, dass der Vitamin-D Bedarf bestimmter Bevölkerungsgruppen diese Höchstwerte übersteigt. Vitamin D ist ein reiches Feld für die medizinische Forschung, seit vor 100 Jahren nachgewiesen wurde, dass ein Teelöffel Lebertran Kinder vor Rachitis schützt.
Beiträge zu diesem Artikel stammen von Johnny Ramos und Pia Harmon.